L-карнитин улучшает выносливость, сжигание жира и работу мозга

Давайте посмотрим правде в глаза: аминокислоты имеют решающее значение практически для каждого аспекта здоровья. Эти соединения являются строительными блоками белков, из которых состоят наша кожа, волосы и мышцы, и выполняют множество функций в организме. Однако, когда дело касается здоровья, некоторые аминокислоты, такие как L-карнитин и глицин, выделяются среди остальных.

Содержится только в небольших количествах в некоторых продуктах, таких как говядина, рыба и курица, поэтому можно с уверенностью сказать, что многие из нас не получают достаточного количества L-карнитина в своем рационе. К счастью, он также доступен в форме капсул, жидкости или инъекций, чтобы помочь обеспечить быструю и концентрированную дозу карнитина.

Эта суперзвездная добавка, как было показано, делает все, от улучшения спортивных результатов до вывода сжигания жира на новый уровень. Вот что вам нужно знать об этой важной аминокислоте и что она может сделать для вас.

Что такое L-карнитин?

Карнитин — это тип аминокислоты, которая улучшает энергетический уровень, транспортируя жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться и использоваться в качестве топлива. По этой причине многие принимают карнитин в качестве добавки для снижения веса, чтобы ускорить сжигание жира.

Карнитин существует в двух формах, или изомерах: L-карнитин и D-карнитин.

L-карнитин — это активная форма, которая играет роль в энергетическом обмене и производстве. Он вырабатывается в организме, но его также можно принимать в качестве добавки или он содержится во многих различных белковых продуктах .

В форме добавки он выпускается в виде капсул, жидкости или даже инъекций.

Дефицит карнитина может быть вызван недостаточным его потреблением, избыточной потерей при диарее или диализе, заболеваниями печени, приемом определенных лекарств и некоторыми генетическими нарушениями.

Кроме того, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита.

Хотя многие люди принимают L-карнитин в качестве средства для ускорения потери веса и сжигания жира, к преимуществам карнитина относятся улучшение работы мозга, предотвращение повреждения мышц, регулирование уровня сахара в крови и повышение выносливости.

Разные типы

Существует несколько различных форм карнитина. Вот несколько наиболее распространенных типов:

• Ацетил-L-карнитин: считается, что этот тип карнитина полезен для здоровья мозга и памяти, 
• D-карнитин: также известный как неактивная форма карнитина, прием этой формы может фактически вызвать дефицит карнитина, блокируя усвоение других активных форм, 
• L-карнитин L-тартрат: этот тип 
• Пропионил-L-карнитин: эта форма помогает 
• L-карнитина фумарат: предварительные исследования показывают, что этот тип карнитина может помочь 

Преимущества

1. Увеличивает выносливость

Поскольку L-карнитин играет центральную роль в выработке энергии, многие используют его в бодибилдинге и спортивных состязаниях как способ повышения выносливости и повышения уровня энергии.

В одном исследовании, проведенном в Турции и опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было обнаружено, что прием профессиональными футболистами трех-четырех граммов L-карнитина перед тренировкой увеличивает время, необходимое для достижения утомления.

Аналогичное исследование на животных, проведенное в Индии и опубликованное в журнале  Wilderness & Environmental Medicine, показало, что введение крысам L-карнитина повысило выносливость при физических нагрузках.

По этой причине прием этой аминокислоты может быть особенно полезен спортсменам, занимающимся видами спорта, требующими выносливости, например, бегунам на длинные дистанции, пловцам или велосипедистам.

2. Может способствовать снижению веса

Многие люди рассматривают L-карнитин как способ сбросить нежелательные килограммы и быстро похудеть. Некоторые исследования показали, что в сочетании с диетой и физическими упражнениями его прием в качестве добавки может быть эффективным способом ускорить потерю веса.

В одном из анализов исследований, проведенных в Иране, были рассмотрены результаты девяти исследований и установлено, что добавление карнитина привело к значительно большей потере веса, а также к большему снижению индекса массы тела по сравнению с контрольной группой.

Однако результаты снижения веса при использовании L-карнитина могут различаться, и другие исследования дали неоднозначные результаты.

Например, в исследовании из Австралии, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , 36 женщин с ожирением принимали L-карнитин или плацебо и завершили восемь недель аэробных тренировок. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что L-карнитин не оказал никакого влияния ни на общую массу тела, ни на жировую массу.

Затем, в 2020 году систематический обзор и метаанализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований показали, что «добавки L-карнитина оказывают умеренное влияние на снижение массы тела, ИМТ и жировой массы, особенно среди взрослых с избыточным весом/ожирением».

Хотя L-карнитин может быть эффективен для некоторых людей, его не следует считать быстрым решением. Сочетайте его с регулярными физическими упражнениями и здоровой диетой, чтобы увидеть максимальные результаты.

3. Предотвращает повреждение мышц

Помимо повышения выносливости и ускорения потери веса, эта аминокислота также является полезной добавкой для спортсменов, желающих предотвратить и защитить мышцы от повреждений.

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в Asian Journal of Sports Medicine , 21 спортсмену-мужчине давали либо L-карнитин, либо плацебо ежедневно в течение двух недель перед спортивным тестом. По сравнению с контрольной группой, у тех, кто принимал L-карнитин, были обнаружены более низкие уровни определенных маркеров, указывающих на повреждение мышц.

Более того, исследование 2018 года «продемонстрировало, что  L -карнитин смягчает мышечные повреждения и снижает маркеры повреждения клеток и образования свободных радикалов, что сопровождается ослаблением мышечной болезненности», тогда как исследование 2020 года показало, что «добавка L-карнитина уменьшила мышечные повреждения только в группах силовых тренировок и у нетренированного населения».

Обновленное исследование 2023 года предоставило следующую информацию:

Представленные исследования анализировали роль добавки L-карнитина в мышечной биоэнергетике и ее антиоксидантный потенциал у физически активных людей. В этом контексте добавка L-карнитина может быть эргогенной помощью, помогая при повреждении и восстановлении мышц, особенно в условиях дефицита L-карнитина. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно прояснить механизмы, лежащие в основе этих защитных эффектов.

4. Помогает усилить сжигание жира

Помимо ускорения потери веса, эта аминокислота также способствует ускорению сжигания жира .

В одном исследовании, проведенном в Германии, участники с избыточным весом получали обычную диету с добавлением или без добавления L-карнитина. Через 10 дней было обнаружено, что L-карнитин значительно увеличил расщепление жира.

Другое исследование, опубликованное в  журнале Journal of Physiology, показало, что увеличение количества карнитина в мышцах помогает предотвратить накопление жира за счет увеличения сжигания жира и расхода энергии во время физической активности.

5. Может улучшить работу мозга

L-карнитин полезен не только для вашего тела — он также полезен для вашего ума. Фактически, многообещающие исследования показали, что он может положительно влиять на работу мозга и познание.

В одном исследовании, проведенном Университетом Катании в Италии и опубликованном в  Американском журнале клинического питания, рассматривалось влияние ежедневного приема L-карнитина на умственную и физическую усталость у пожилых участников старше 100 лет. Было обнаружено, что он не только снижает общую жировую массу и увеличивает мышечную массу, но также помогает снизить усталость и улучшить когнитивные функции.

Другие исследования даже показали, что ацетил-L-карнитин, другая форма L-карнитина, может помочь обратить вспять снижение когнитивных функций и улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Однако обновление 2020 года предостерегло:

На основании имеющихся в настоящее время доказательств роль ALC [ацетил-L-карнитина] при AD и других когнитивных расстройствах все еще обсуждается. Будущие многоцентровые двойные слепые, рандомизированные, плацебо-контролируемые исследования на большой и однородной выборке пациентов должны быть сосредоточены на более высоких дозах и более длительном лечении. Также необходимы лонгитюдные исследования с многомерными оценками и широким спектром показателей результатов перед систематическим применением ALC в клинической практике.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Некоторые многообещающие исследования показали, что добавление карнитина может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови и бороться с резистентностью к инсулину.

Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку сахара из кровотока в клетки, где он может использоваться в качестве топлива. Избыток инсулина может привести к резистентности к инсулину, снижая его эффективность и приводя к высокому уровню сахара в крови.

Исследование, проведенное в Риме и опубликованное в  журнале Американского колледжа питания, показало, что введение L-карнитина людям, страдающим диабетом, улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает усвоение сахара из кровотока.

Другое небольшое исследование, проведенное в 2010 году на кафедре клинической медицины Университета Ла Сапиенца в Риме, показало, что сочетание L-карнитина с ограничением калорийности помогает снизить резистентность к инсулину и повысить чувствительность.

Риски и побочные эффекты

При использовании по назначению карнитин может быть безопасным и эффективным с минимальным риском побочных эффектов. Обычные побочные эффекты L-карнитина, которые могут возникнуть у некоторых, включают боль в желудке, тошноту, рвоту и диарею.

L-карнитин может увеличить риск припадков у людей с эпилепсией. Если у вас уже были припадки, вам не следует принимать карнитин.

Кроме того, карнитин может ухудшить симптомы гипотиреоза. Если у вас пониженная функция щитовидной железы, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом этой аминокислоты.

При приеме карнитина, как и любой другой добавки, лучше всего начинать с низкой дозы и увеличивать ее медленно, чтобы оценить переносимость. Если у вас возникли какие-либо негативные побочные эффекты, обязательно сообщите об этом врачу, чтобы определить, подходит ли вам добавка.

Наконец, имейте в виду, что карнитин может способствовать потере жира и веса у некоторых людей, но для достижения наилучших результатов его следует использовать в сочетании со здоровым питанием и активным образом жизни.

Источники Пищи

Продукты животного происхождения являются лучшими натуральными источниками L-карнитина, при этом   наибольшее количество на порцию содержится в таких продуктах, как говядина травяного откорма. Его также можно найти в небольших количествах в некоторых источниках, таких как овощи и зерновые.

Вот продукты, которые содержат больше всего L-карнитина на порцию, по данным Национального института здравоохранения:

• Говяжий стейк, приготовленный, 3 унции: 42–122 миллиграмма
• Говяжий фарш, приготовленный, 3 унции: 65–74 миллиграмма
• Цельное молоко, 1 стакан: 8 миллиграммов
• Треска, приготовленная, 3 унции: 3–5 миллиграммов
• Куриная грудка, приготовленная, 3 унции: 2–4 миллиграмма
• Мороженое, 1/2 стакана: 3 миллиграмма
• Сыр Чеддер, 2 унции: 2 миллиграмма
• Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика: 0,2 миллиграмма
• Спаржа

Добавки и дозировка

Хотя карнитин содержится в большом количестве продуктов питания, он также доступен в форме добавок.

Первый шаг — решить, какую форму использовать и когда принимать добавку. Она может быть найдена в жидкой форме L-карнитина, капсулах и инъекциях для быстрого и удобного способа повысить уровень карнитина.

Для максимальной эффективности перорального L-карнитина обязательно принимайте его во время еды.

Стандартная дозировка L-карнитина составляет 500–2000 миллиграммов в день. Согласно большинству современных исследований, доза до двух граммов в день может использоваться безопасно и эффективно с минимальными побочными эффектами.

Однако дозировка может варьироваться в зависимости от типа добавки L-карнитина. Например, ацетил-L-карнитин можно использовать в дозах до 2500 миллиграммов в день, в то время как доза L-тартрата L-карнитина, формы, обычно используемой для улучшения спортивных результатов, может достигать 4000 миллиграммов.

Помните, что при добавлении любой добавки в свой рацион следует всегда начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы убедиться, что вы можете переносить ее без неблагоприятных побочных эффектов.

Применение и рецепты

Большинство людей используют L-карнитин, чтобы помочь ускорить потерю веса и увеличить сжигание жира. Однако есть много других потенциальных причин, по которым вы можете захотеть добавить карнитин в свой рацион.

Он может помочь устранить дефицит, улучшить работу мозга, предотвратить повреждение мышц, повысить выносливость и улучшить спортивные результаты.

Он также может быть невероятно полезен для веганов и вегетарианцев , которые могут иметь ограниченное потребление продуктов, богатых карнитином. Прием добавки может быть простым способом помочь удовлетворить ваши потребности в этой важной аминокислоте.

Если вы ищете способы увеличить потребление карнитина без использования добавок, включение нескольких порций продуктов, богатых карнитином, может помочь. Вот несколько рецептов с высоким содержанием карнитина, которые вы можете попробовать:

• Стейк Фахитас
• Курица, запеченная с чесноком
• Обжаренный стейк из мяса травяного откорма
• Вкусная запеченная рыба

Заключительные мысли

• Что такое L-карнитин? Карнитин — это аминокислота, которая транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они могут расщепляться на топливо.
• Эта аминокислота вырабатывается в организме, а также содержится в небольших количествах в некоторых видах пищи, например, в продуктах животного происхождения.
• Несмотря на безопасность при умеренных дозах, к возможным побочным эффектам карнитина относятся боли в желудке, тошнота, рвота и диарея.
• В сочетании со здоровым образом жизни и полноценной диетой прием карнитина может принести множество преимуществ для здоровья.
• Фактически, исследования показывают, что L-карнитин помогает повысить выносливость, ускорить потерю веса, предотвратить повреждение мышц, усилить сжигание жира, улучшить работу мозга и регулировать уровень сахара в крови.