16 рецептов для здорового питания на все случаи жизни

Что можно приготовить вкусного и полезного: завтраки, обеды, ужины и десерты

Как часто вы задумывались над тем, что пора бы начать правильно питаться? Думаю, такие мысли посещают даже самых заядлых гедонистов. И даже если вы уже давно погрузились в тему здорового питания, поиск новых интересных рецептов — это непрерывный процесс. Так что вот несколько простых и полезных рецептов, с приготовлением которых справится каждый. 

Завтраки

Яичница с бутербродами

Пищевая ценность (на 100 г) — 566 ккал (белки — 20 г; жиры — 38 г; углеводы — 32 г)

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;
• Батона — 50 г;
• Авокадо — 50 г;
• Печени трески — 30 г.

Способ приготовления:

1. Обжарить два куска батона на сливочном масле.
2. Взбить яйца; немного посолить, поперчить
3. Залить яйца в сковороду, сверху положить кусочки батона. Жарить на медленном огне. После того как обжарили, выложить на тарелку.
4. Авокадо раздавить вилкой, намазать на кусочки батона, сверху положить печень трески. 

Тыквенные оладьи

Пищевая ценность (на 100 г) — 109 ккал (белки — 7 г; жиры — 2 г; углеводы — 15 г)

Ингредиенты: 

• тыквы — 150 г;
• мягкий творог (2%) — 100 г;
• яйцо — 1 шт.;
• разрыхлителя — 2 г; 
• подсластитель, корица — по вкусу;
• мука — 50 г.

Способ приготовления:

1. Маленькую тыкву запекать в духовке в течении 30 минут на 180℃.
2. После доставь, остудить, удалить шкурку, нарезать на кусочки и измельчить в блендере.
3. Разбить яйца и взбить. Добавить творог, немного подсластителя, посолить и все перемешать. Добавить разрыхлитель, корицу, измельченную тыкву и муку.
4. Разогреть сковороду, жарить оладьи на оливковом масле.

Легкий овощной салат

Пищевая ценность (на 100 г) — 89 ккал (белки — 5,4 г; жиры — 6 г; углеводы — 3,1 г)

Ингредиенты:

• огурца — 150 г; 
• редиса — 50 г;
• зелени (лук, укроп) — 30 г;
• сметаны — 50 г;
• вареные яйца — 2 шт.;
• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарезать огурцы, редис, зелень, вареные яйца.
2. Посолить, добавить сметану.
3. Все перемешать.

Творожная запеканка с киви и бананом

Пищевая ценность (на 100 г) — 68 ккал (белки — 7,23 г; жиры — 1,04 г; углеводы — 7,4 г)

Ингредиенты:

• творог обезжиренный — 200 г;
• кефир обезжиренный — 200 мл;
• банан — 1 шт.;
• киви — 2 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• разрыхлитель -— 1 щепотка;
• стевия по вкусу.

Способ приготовления:

1. Смешать творог, кефир, яйцо, разрыхлитель и стевию. Все тщательно перемешать.
2. Киви и банан очистить и порезать кружочками.
3. Аккуратно соединить фрукты и творожную массу.
4. Выпекать 35–40 минут при температуре 180°С.

Обеды

Салат с печенью трески

Пищевая ценность (на 100 г) — 758 ккал (белки — 16 г; жиры — 75 г; углеводы — 7 г)

Ингредиенты:

• яйцо — 2 шт.;
• печень трески — 100 г.;
• огурец — 170 г.;
• салат;
• сметана по вкусу.

Способ приготовления:

1. Вареные яйца перемешать с треской
2. Нарезать огурец и салат, добавить в общую массу.
3. Заправить сметаной.

Салат с курицей

Пищевая ценность (на 100 г) — 401 ккал (белки — 32 г; жиры — 29 г; углеводы — 4 г)

Ингредиенты:

• курица — 70 г;
• огурец — 100 г;
• яйца — 2шт.;
• шпинат или салат;
• масла — 10 г.

Способ приготовления:

Вареную курицу, огурец, яйца, шпинат или салат нарезать, перемешать, заправить маслом.

Гриль из куриного филе

Пищевая ценность (на 100 г) — 345 ккал (белки — 59 г; жиры — 8 г; углеводы — 7 г)

Ингредиенты:

• куриного филе — 250 г;
• огурца — 200 г;
• оливкового масла — 5 мл.

Способ приготовления:

1. Куриное филе нарезать не очень толстыми кусочками вдоль, пожарить на гриле до готовности.
2. Выложить на тарелку, нарезать огурец, полить немного оливковым маслом.

Гречка с семгой и овощами

Пищевая ценность (на 100 г) — 339 ккал (белки — 23 г; жиры — 9 г; углеводы — 33 г)

Ингредиенты:

• гречка — 40 г;
• семга — 120 г;
• огурец — 150 г; 
• помидоры черри — 100 г. 

Способ приготовления:

1. Сварить гречку.
2. Семгу приготовить в пароварке (15 мин).
3. Выложить все на тарелку, нарезать огурец и черри.

Ужины

Куриная грудка в азиатском стиле

Пищевая ценность (на 100 г) — 151 ккал (белки — 226 г; жиры — 2 г; углеводы — 7 г)

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт.;
• мед — 1 ст. л.;
• томатная паста — 0,5 ст. л.;
• соевый соус — 1 ст. л.;
• кунжутные семечки — 0,5 ч. л.

Приготовление:

1. Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить.
2. Обмакнуть курицу со всех сторон.
3. Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до румяной корочки.
4. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.

Жульен с куриной грудкой

Пищевая ценность (на 100 г) — 96 ккал (белки — 12 г; жиры — 5 г; углеводы — 3 г)

Ингредиенты:

• грибы (обычно шампиньоны) — 200 г;
• куриное филе — 250 г;
• репчатый лук (большой) — 1 шт.;
• натуральный йогурт — 150–200 г;
• сыр нежирный — 100 г;
• соль, перец, оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Куриное филе отварить или приготовить в пароварке до готовности.
2. Остудить и мелко порезать.
3. Лук очистить и тоже мелко порезать.
4. Грибы можно использовать свежие. Тогда их нужно помыть, мелко порезать и поджарить на сковороде вместе с луком до готовности, а затем уже добавить куриное филе. Если используете замороженные грибы, сначала их отварите, затем мелко порежьте.
5. Лук поджарить на сковороде. Добавить куриное филе и грибы. Перемешать и убрать с огня.
6. В посуду выложить курицу с грибами. Сверху выложить йогурт.
7. Сыр потереть на крупной терке. Посыпать сверху жульен тертым сыром.
8. Духовку разогреть и поставить жульен на 15-20 минут.

Куриное филе с горчицей и помидорами

Пищевая ценность (на 100 г) — 87 ккал (белки — 16 г; жиры — 1 г; углеводы — 3 г)

Ингредиенты:

• филе куриное — 500 г;
• помидор — 1–2 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• горчица — 1 ст. л.;
• соль, черный молотый перец.

Способ приготовления:

1. Куриное филе обсушите бумажным полотенцам, нарежьте на крупные кусочки и выложите в горшочек или форму.
2. Лук и чеснок очистите и мелко нарежьте. Добавьте к курице. Добавьте горчицу, посолите, поперчите и хорошо перемешайте.
3. Поставьте в духовку на 20 минут.
4. Помидоры очистите от кожуры (закиньте на 1 минуту в кипящую воду и сразу же охладите — кожа очень легко снимется).
5. Разрежьте помидор пополам, выжмите от лишней жидкости и нарежьте мякоть на небольшие кусочки.
6. Добавьте нарезанные помидоры в горшочек и готовьте еще 15 минут.

Куриное филе с яблоком под хрустящей корочкой

Пищевая ценность (на 100 г) — 74 ккал (белки — 12 г; жиры — 1 г; углеводы — 5 г)

Ингредиенты:

• куриное филе — 3 шт.;
• яблока большие — 2 шт.;
• сельдерей в стеблях — 4 шт.;
• овсянка молотая — 50 г;
• паприка сухая — 3 ст. л.;
• базилик сушеный — 2 ст. л.; 
• соль, черный перец — по вкусу
• оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Филе режем небольшими кусочками. Обжариваем на сильном огне до образования корочки.
2. Яблоки и сельдерей нарезаем кубиками, обжариваем в течении 5 минут.
3. Курицу укладываем в форму, солим, перчим, сверху выкладываем яблочную смесь.
4. В отдельной посуде смешиваем паприку, базилик и молотую овсянку. Посыпаем этой смесью курицу и отправляем в духовку на 20 минут. Подаем горячим.

Куриное филе с витаминной начинкой

Пищевая ценность (на 100 г) — 128 ккал (белки — 23  г; жиры — 3 г; углеводы — 1 г)

Ингредиенты:

• грудка куриная — 1 шт.;
• фасоль стручковая — 100 г; 
• перец болгарский — 1/2 шт. 
• брынза — 50 г;
• соль, специи — по вкусу;
• оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Куриную грудку помыть, отделить куриное филе от кости. В каждом филе сделать продольный надрез.
2. Стручковую фасоль отварить в подсоленной воде 7–10 минут.
3. Перец нарезать соломкой.
4. Куриное филе посолить, добавить любимые специи и нафаршировать брынзой, фасолью и перцем. Концы куриного филе закрепить зубочистками и перевязать ниткой, сложенной вдвое.
5. Фаршированное куриное филе выложить в форму, застеленную фольгой и смазанную оливковым маслом.
6. Готовить куриное филе 25-30 минут в духовке, разогретой до 190℃.
7. Из готового куриного филе аккуратно извлечь зубочистки и нитки. Перед подачей порезать на кусочки. 

Десерты

Диетический шоколадный брауни

КБЖУ на 100 гр: 169/9/7/17

Ингредиенты (на форму 18 см):

• кабачок — 500 г;
• яйцо — 3 шт.;
• масло (72%) — 10 г;
• мука пшеничная — 70 г;
• какао — 30 г;
• разрыхлитель — 3 г;
• подсластитель по вкусу.

• шоколад тёмный — 35 г;
• молоко (2,5%) — 15 г.

Приготовление:

1. Кабачок натереть на мелкой тёрке и отжать через марлю от влаги.
2. Смешать все ингредиенты и выложить тесто в форму.
3. Выпекаем при 180℃ 40 минут.
4. Для глазури смешиваем шоколад с молоком.
5. Убираем в микроволновку на 15 секунд, достаем, перемешиваем и еще на 5–10 секунд. Глазурь готова.
6. Готовый брауни поливаем глазурью.

Шоколадно-банановое ПП-пирожное

Пищевая ценность (на 100 г) — 115 ккал (белки — 9 г; жиры — 3 г; углеводы — 13 г)

Ингредиенты:⠀⠀

• яйцо — 3 шт.;⁣⁣⠀
• банан — 1 шт.;⁣⁣⠀
• какао — 10 г;⁣⁣⠀
• молотая овсянка — 30 г;⁣⁣⠀
• крахмал кукурузный — 20 г;
• подсластитель по вкусу⁣⁣;⠀
• разрыхлитель — 1 ч. л.;⁣⁣

• банан — 1 шт⁣⁣.;⠀
• творог — 350 г;⁣⁣⁣⠀

Приготовление:

1. Готовим бисквит. Белки отделяем от желтков. Взбиваем белки.  К желткам добавляем банан и все сухие ингредиенты и делаем пюре с помощью блендера. Потом его добавляем к белкам и аккуратно перемешиваем до однородности. Распределяем по противню и выпекаем 12–15 минут при 180°C.⁣⁣
2. Готовим крем, пока выпекается бисквит. Взбиваем с помощью блендера банан, творог и подсластитель. Крем готов!⁣⁣
3. Бисквит остужаем и делим на четыре части.
4. Собираем торт, смазывая кремом каждый корж.
5. Даем пропитаться торту и прежде чем подать посыпаем сверху какао.⁣⁣⠀

Творожные панкейки с прослойкой из мягкого творога, бананов, меда и черники

Пищевая ценность (на 100 г) — 357 ккал (белки — 34 г; жиры — 8 г; углеводы — 36 г)

Ингредиенты:

• мягкий творог — 170 г;
• яйцо — 1 шт;
• белок яйца — 1 шт;
• мука овсяная — 40 г;
• молоко — 50 г;
• сода — 1/4 ч. л.

Приготовление:

1. Творог смешиваем с яйцами, добавляем молоко, муку, соду, перемешиваем.
2. Выпекаем на умеренном огне без масла.
3. Начинку можно выбрать любую (например, банан или арахисовая паста).

Домашний мармелад

Пищевая ценность (на 100 г) — 60 ккал (белки — 8,7 г; жиры — 0,3 г; углеводы — 7,4 г)

⠀

Ингредиенты:

• фруктовый фреш — 300 мл;
• желатин — 30 г;
• подсластитель — по вкусу.

⠀

Приготовление:

1. Сок смешиваем с желатином и ставим в кастрюле на медленный огонь до полного растворения желатина (до кипения не доводим).
2. Разливаем по силиконовым формам или в одну большую форму.
3. Остужаем и убираем в холодильник до застывания.