Психологическое упражнение: «Маленькие радости»
Цель: повысить уровень энергии, вернуть интерес к жизни, развить чувствительность к положительным мелочам и выйти из апатичного состояния.
Инструкция
Подготовка (5 минут)Найди спокойное место, где тебя не будут отвлекать. Возьми блокнот или открой заметки в телефоне.
Настройка: «Я здесь и сейчас» (2 минуты)Закрой глаза. Сделай 5 глубоких вдохов и выдохов.Почувствуй свое тело: ноги на полу, спину, которая касается спинки стула.Скажи себе мысленно:«Я здесь. Я жив. Я готов почувствовать жизнь снова».
Сканирование радостей (10 минут)Вспомни и запиши 10 мелочей, которые когда-либо доставляли тебе удовольствие. Это должны быть мелкие и простые вещи, например:
• любимая песня
• горячий душ
• мягкий плед
• кофе в уютной кружке
• прогулка под солнцемЕсли сложно — вспомни детство, каникулы, редкие мгновения счастья. Не обязательно прямо сейчас это должно радовать — важно зафиксировать, что когда-то это приносило радость.
Выбор и действие (15–30 минут)Выбери одну из этих радостей, которая наиболее доступна прямо сейчас.Например, если ты выбрал «горячий душ» — пойди и прими душ с полной осознанностью: обрати внимание на воду, ощущения, запахи. Если это «любимая песня» — включи её и просто слушай, без фона, полностью погрузившись в звук.
Делай это медленно и с вниманием, как будто это — первый раз.
Завершение (2 минуты)Снова сделай 5 глубоких вдохов и выдохов.Спроси себя:
• Что я почувствовал(а)?
• Что изменилось в моем состоянии, даже немного?
• Хочу ли я попробовать еще одну радость завтра?
Психологический смысл
• Это упражнение помогает включить дофаминовую систему мозга через реальные ощущения.
• Оно тренирует осознанность и учит видеть приятное даже в мелочах, что критично при апатии.
• Даже минимальное «действие» (а не размышления) помогает постепенно вернуть мотивацию.
Подписка ReLife
Комментарии