Подписка ReLife
В этой статье я собрал все упражнения, которые выполнял с другими детьми под руководством опытного специалиста. Я запомнил, записал, отредактировал их и теперь делюсь с другими детьми, страдающими от сколиоза, как и я!
--------------------------------------------
Далее, немного инструкций, а затем приступим к выполнению упражнений.
--------------------------------------------
•Можно делать 2 раза в день, не больше.
•В доме медиков оно начиналось в 14:30 (просто что бы знать).
--------------------------------------------
•Всего упражнений: 26.
•Упражнения на счет 1-4 делаются по 5 раз.
•Упражнения на счет 1-10 делаются по 2 раза.
•После окончания счета отдыхаем, можем положить голову на бок.
-затем продолжаем делать упражнение или начинаем новое.
•Страремся выполнять по инструкции.
-Например: написано поднять руки в положении лежа на животе, значит поднимаем, не делая лишних движений, например поднимать голову, если не написано.
--------------------------------------------
•Между двух полос
"-------
Ложимся на живот
--------"
находится описание исх.положения, которое нужно выполнить.
•Эти знаки " |27| " означают номер упражнения.
-После них написано название и исх. положение, принимаемое перед выполнением.
•Помеченые звездой " * " условие при выполнении упражнения.
•После точек в начале " • " находится счет и описание, что нужно будет делать в упражнении.
--------------------------------------------
Приступаем к выполненю
упражнений.
--------------------------------------------
Стелим коврик, ложимся на него
лицом вниз.
Голова лежит на лбу.
--------------------------------------------
|1|Упражнение называется "Вытяжение".Исходное положение: Руки прямые, вперед. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1-4 тянемся руками вперед.
|2|Рыбка.Руки вперед. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1-4 держим прямые руки и ноги на весу.
|3|Лодочка. Руки вдоль туловища, в замок (пальцы между пальцами). Ноги прямые, вместе.
•На счет 1-4 поднимаем плечи и удерживаем, лопатки соединяем.
|4|Зайчик. Кисти рук к плечам, на пол. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1-4 держим руки на весу.
Лопатки соединяем.
--------------------------------------------
Руки прямые,вместе . Ноги вместе. Бревнышком переворачиваемся
на спину,
голова лежит на затылке.
--------------------------------------------
|5|Вытяжение. Руки прямые, вверху. Ноги прямые, вместе, носки вместе.
•На счет 1-4 тянемся руками вверх.
|6|Руки прямые, вверху. Ноги прямые, вместе, носки вместе.
•На счет 1-4 поднимаем голову, смотрим на носочки, их тянем на себя.
|7|Скрестные махи. Руки прямые, вверху. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1 поднимаем левую руку и правую ногу, они косаются друг друга и не сгибаются.
•На счет 2 ложим на пол.
•На счет 3 поднимаем правую руку и левую ногу, они косаются друг друга и не сгибаются.
•На счет 4 ложим на пол.
|8|Руки вдоль туловища, сгибаем в логтях на 90°. Ноги прямые, вместе, носки вместе.
•На счет 1-4 Опираемся руками и тазом, поднимаем и держим на весу грудную клетку.
|9|Педальки. Пальцы под голову. Ноги согнутые, вместе.
*Ноги всегда на весу.
•На счет 1,3,5,7,9 сгибаем левую ногу, правую выпрямляем, тянем носок вперед.
•На счет 2,4,6,8,10 сгибаем правую ногу, левую выпрямляем, тянем носок вперед.
|10|Полумост. Ноги согнутые, вместе. Руки вдоль туловища.
•На счет 1-10 поднимаем таз вверх и держим на весу.
--------------------------------------------
Руки вверху, ноги прямые, бревнышком переворачиваемся
на живот,
голова лежит на лбу.
--------------------------------------------
|11|Звезда. Руки вперед. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1 поднимаем руки и ноги.
•На счет 2 руки и ноги разводим в стороны.
•На счет 3 соединяем руки и ноги вместе.
•На счет 4 опустили.
|12|Руки в замок, на голову. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1-4 логти держим на весу, тянем вверх и в стороны. Лопатки соединяем.
|13|Рывки. Руки прямые, в стороны, на уровне плеч, в кулачки. Ноги прямые, вместе.
*Руки всегда на весу.
•На счет 1-10 делаем рывки руками вверх.
|14|Плавание Брасом. Руки прямые, вместе. Ноги прямые, вместе.
*Руки всегда на весу.
•На счет 1-10 водим руками в стороны по воображаемому по кругу но логти не опускаются ниже плечей. Руки сводим вместе, и выпрямляем.
--------------------------------------------
Руки вперед, ноги прямые, бревнышком переворачиваемся
на спину,
голова лежит на затылке.
--------------------------------------------
|15|Руки прямые, вверху. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1-4 опираемся на плечи и пятки, поднимаем таз и держим на весу.
|16|Руки прямые, вверху. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1 Сгибаем левую ногу в колене и прижимаем руками к груди.
•На счет 2 отпускаем и исх. положение.
•На счет 3 Сгибаем правую ногу в колене и прижимаем руками к груди.
•На счет 4 отпускаем и исх. положение.
|17|Пальцы под голову. Ноги согнутые, вместе.
•На счет 1 выпрямляем и держим ноги на весу. Носочки тянем от себя.
•На счет 2 на себя.
•На счет 3 от себя.
•На счет 4 опускаем и исх. положение.
|18|Железо. Руки вдоль туловища. Ноги прямые, вместе.
•На счет 1-4 давим спиной на пол.
|19|Диафрагмальное дыхание. Одну руку ложим на живот, другую на грудь.
*Делаем все 4 раза.
•Делаем глубокий, медленный вдох носом. Выдох ртом.
|20|Садимся по Турецки. Садимся на попу, ноги сплетены вместе - крестом. Руки в позе зайчик - ладони плоские, смотрят вперед, к плечам. Логти согнуты, вниз.
•На счет 1-4 тянем руки вверх и держим, ладони смотрят друг на друга. Лопатки соединяем.
|21|Садимся на попу. Ноги крестом.
*Руки выпрямляем вперед, для удобства. Ноги всегда крестом. Делаем все 4 раза.
•Встаем, садимся без помощи рук.
|22|Добрая и злая кошечка. Встаем на четвереньки (Руки прямые, врозь, на уровне плеч, опираются на ладони. Ноги согнутые на 90°, врозь). Голова смотрит вниз.
*Делаем 10 раз.
•Прогибаем туловище вниз, вверх.
|23|Собачье вытяжение. Садимся на пятки. Руки прямые, на коленях.
*Делаем всё 4 раза, руки всегда прямые.
•Тянемся руками вперед, по полу, понемногу разгибая колени, но не больше 90° и прогибаем грудную клетку к полу. Принимаем исх. положение.
|24|Отжимание. Встаем на четвереньки. Разворачиваем ладони во внутрь, друг к другу.
•На счет 1-4 тянемся носом к полу, между пальцев, сгибая логти в стороны. Прогибаем грудную клетку к полу.
|25|Стрела. Встаем на четвереньки.
*Когда держим на весу, то на уровне туловища.
•На счет 1- 4 держим на весу правую руку и левую ногу, другую руку и ногу опускаем.
•На счет 1- 4 держим на весу левую руку и правую ногу, другую руку и ногу опускаем.
|26| Маятник. Встаем на колени. Руки за голову. Лопатки соединяем.
*Все делаем 4 раза.
•На счет 1 максимально наклоняемся назад, живот втягиваем в себя.
•На счет 2 обратно, стоим прямо.
--------------------------------------------
•Встаем, делаем вдох, руки разводим в стороны.
•Выдох, обняли себя руками.
--------------------------------------------
Упражнения закончены!
--------------------------------------------
Комментарии