Страх публичных выступлений: как справиться с волнением?

Даже если вы не профессиональный спикер, рано или поздно каждый из нас сталкивается с необходимостью вступить перед публикой, будь корпоративная встреча, дружеское мероприятие или презентация вашего проекта. На самом деле аудитория, которая кажется такой пугающей, чаще всего настроена весьма позитивно по отношению к выступающему, мы просто зачастую этого не замечаем, погруженные в бесконечный ворох мыслей.

Сегодня мы разберем несколько техник, которые помогут вам избавиться от трясущихся коленей и внутренней скованности.

Эволюция страха: от защиты к проблеме

Изначально тревога служила человеку сигналом об угрозе жизни. Но сегодня страх появляется без реальных на то причин. Наша нервная система, формировавшаяся тысячелетиями, не успела адаптироваться к современным условиям, и поэтому мы испытываем ужасное волнение перед, казалось бы, не угрожающему нашей жизни событием — выступлением.

Страх публичных выступлений часто связывается со следующими причинами:

• Неудачный опыт выступлений;
• Неуверенность в себе;
• Перфекционизм;
• Боязнь осуждения публикой;
• Слабая подготовка к выступлению.

Как мы видим, все причины нашего страха связаны с неизвестностью исхода событий. Мы переживаем за потенциальные событие и общественное мнение. Но раз этих событий нет в реальности, то зачем мы боимся-то вообще?

Тогда убеждение «Я не боюсь» – сработает?

Существует мнение, что победить волнение можно, если начать убеждать себя, что «я не боюсь». Однако попытки самообмана редко работают, потому что нужно работать с первопричиной страха, а не глушить следствие – нервную дрожь и волнение в голосе. Если вы тщательно подготовитесь и поработаете над своим настроем, то шанс избежать сильного стресса значительно снизится. Как это сделать?

Дыхание по методу «Квадрат»

Одним из наиболее эффективных инструментов является дыхательная гимнастика по методу «Квадрат». В отличие от самовнушения, эта техника предлагает решение на физическом уровне, которое в свою очередь влияет и на ментальное состояние. Как выполнять технику?

Закройте глаза и представьте круг. На каждом вдохе и выдохе перемещайте взгляд от одной стороны квадрата к другой. Это упражнение хорошо помогает «замедлится» и выйти из состояния судорожного размышления, вернувшись в момент «здесь и сейчас».

Метод «Все не так страшно»

Чтобы преодолеть страх, нужно посмотреть ему в глаза.

Но мы не будем бороться со страхом в ситуации риска. Мы обратимся к тем самым гипотетическим ситуациям, которые вызывают у нас волнение: выключится свет, забуду текст, не включится презентация, публика не настроится на диалог и пр.

Мы предлагаем подготовится морально и физически к возможным проблемным ситуациям. И тогда вы будете к ним готовы и точно не растеряетесь. Для этого создайте собственный «Список страхов»: перечислите в нем все потенциальные негативные ситуации. Это будет первый столбец, затем приведите во втором столбце, к чему может привести эта ситуация. А в третьем распишите вариант решения данной проблемы.

Например, если вы боитесь забыть важный тезис во время выступления, то схема будет выглядеть следующим образом.

• Проблемная ситуация: забуду важный тезис;
• Последствия: насмешка зрителей;
• Решение: написать этот тезис в заметках и выделить цветом.

Такой письменный анализ поможет вам взглянуть на ситуацию более рационально. Мы расписали все на бумаге и видим, что решение проблемы не такое уж и сложное и сама ситуация не такая уж и страшная. Поверьте, оговорки и мелкие ошибки обычно остаются незамеченными окружающими, хотя многие переживают из-за возможности сказать что-то не то.

Советуем проработать все возможные ваши переживания на бумаге и найти им выход, таким образом вы также будете тренировать навык импровизации, который может вам помочь уже в момент самого выступления.

Но важно помнить, что любые заготовки и импровизационные фишки будут работать со сцены только если вы уверено подаете себя. Помните, что...

Вы – человек

В публичных выступлениях очень важна внутренняя уверенность оратора, которая буквально завораживает аудиторию. Когда слушатели видят перед собой харизматичного спикера, они полностью погружаются в его речь, а позже делятся своими восторженными впечатлениями. А подобный положительный опыт сохраняется в памяти и дает еще больше уверенности на следующем выступлении, и так по кругу.

Выступая перед публикой, не зацикливайтесь на том, чего от вас ждут другие. Вместо этого воспринимайте каждую презентацию как ступеньку в своем личностном развитии. Когда вы перестаете играть роль и начинаете быть собой, тревога естественным образом уходит. 

Будьте естественным:

• передвигайтесь по залу;
• вовлекайте аудиторию в диалог;
• рассказывайте случаи из жизни

Искренность и персонализированность вашей подачи поможет создать непринужденную обстановку. Ваша харизма, помноженные на интерес к теме, сделают выступление по-настоящему запоминающимся. Открытость к слушателю помогает построить мост доверия между вами.

В заключении скажем, что переживать — это нормально. Но не стоит давать иррациональному страху мешать вам достигать прекрасных результатов в профессиональной среде. Используйте оставшееся до выступления время с максимальной пользой — сконцентрируйтесь на подготовке. А что нужно делать, мы уже рассказали. Искренне желаем успехов! У вас обязательно все получится!

А как вы готовитесь к выступлениям? Делитесь в комментариях! Нам будет интересно почитать.