Кризис адаптации - как понять, что с вами?

Кризис адаптации

Исследование говорит, что многие IT специалисты либо уехали, либо хотят уехать — к какой группе вы бы не относились, полезно будет знать о способах профилактики психологических проблем в эмиграции.

Кризис адаптации — когда никак не удается приспособиться к условиям в новой стране. Раздражают отличия в движении транспорта и пешеходов, напрягает слышать чужой язык, сложно разобраться в работе бюрократии, на новые знакомства нет сил, иногда нет сил на общение в принципе.

Главный признак — негативная реакция на отличающиеся вещи и непроходящая усталость, она же истощение. Рационально человек прекрасно осознает, что в другой стране другие правила игры, но из-за сложностей в приспособлении к ним переживает кучу негативных эмоций.

Расширенный список симптомов:

- депрессивные — изменение сна и аппетита в обе стороны (либо перебор, либо недобор и того, и другого), упадок сил, подавленное настроение на протяжении двух и более недель. Если вы себя узнаете, рекомендую обратиться к психиатру — депрессия без лечения может усугубиться.

- тревожность — простраивание негативных катастрофичных сценариев, сжатые челюсти и плечи, мысли «Я не справлюсь» и попытки подготовиться ко всем возможным негативным исходам.

- эмоциональная нестабильность — скачки настроения, внезапные вспышки агрессии, раздражительность, эйфория, которая заканчивается унынием.

- астенические расстройства — утомляемость, снижение работоспособности, рассеянность, забывчивость, нарушение концентрации внимания;

- поведенческие расстройства — отказ от общения, трудности с выполнением рабочих обязанностей, изоляция.

Причина кризиса в том, что нет сил для адаптации, старые привычные схемы и опоры остались в прошлом, а для формирования новых нужна энергия, которой нет. Отсутствие сил может быть потому что вас не вдохновляет новая страна и вы в ней разочаровались; вы собрались и потянули релокацию, и теперь вы в состоянии амебы, потому что перенапряглись; у вас случилось выгорание. Думаю, возможны еще варианты.

Переезд — стрессовое событие, которое требует много сил на реализацию, переезд в другую страну тем более, поэтому риск развития истощения и выгорания высокий.

Когда мы растем, мы все учимся, как справляться с трудностями, как обращаться с эмоциями, как строить отношения — параллельно с родным языком, навыком ходьбы и другими бытовыми навыками. Все эти схемы отрабатываются и уходят в автоматизмы, и дальше мы их воспроизводим, не анализируя и даже не осознавая.

К чему я это: вам нужно выработать кучу новых схем и нейронных связей, чтобы адаптироваться. Создание новых нейронных связей — работа, а переучивание занимает еще больше сил, потому что включает в себя разрушение старых.

Нейропластичность — база, благодаря которой мы можем учиться, возможна при сочетании двух главных факторов: внимание и энергия. Спусковой крючок, который запускает процесс изменения нервной системы — это осознание, что именно вы хотите поменять, и на это тоже нужны силы. У вас должно быть достаточно энергии и времени, чтобы вы могли в хорошем рабочем состоянии сконцентрироваться и запустить процессы изменения нервной системы.

Что делать, чтобы стало лучше:

• Сон

Сон — база нашего нормального функционирования. Инструкция по налаживанию тут, если не удается справиться с помощью лайфхаков, рекомендую обратиться к врачу.

• Питание

Достаточно будет разнообразного и полноценного (до сытости) питания. Хорошо, если вы едите достаточно белка — именно из него по ночам синтезируются всякие важные для нашего тела штуки, например дофамин (гормон, отвечающий за мотивацию).

• Физическая активность

Достаточно полчаса в день. Физическая активность не всегда про спорт, туда же включены прогулки, танцы, уборка и т.д. Двигаетесь — значит, активность.

Зарядка, которая поможет профилактике выгорания: глубокое дыхание на старте, планка, лечь и расслабиться. Так вы повторяете цикл стресса, где вначале вы напрягаетесь, потом расслабляетесь, потом восстанавливаетесь. Еще со стрессом хорошо работает нервно-мышечная релаксация, когда вы поочередно напрягаете группы мышц (ноги, бедра, ягодицы и т. д.) на протяжении 5-10 секунд, затем расслабляетесь.

• Врачи и анализы

Физическое здоровье идет первым перед психологическим. Симптомы выше также могут быть из-за сбоев в щитовидной железе, тестостероне или пролактине с эстрогеном, дефицитом железа и д3. Хорошо бы проверить, возможно, ваше депрессивное состояние снимет капельница с железом. Я понимаю, что сил у вас нет, если вы уже истощены: вы можете попросить кого-нибудь найти вам клиники и врачей. В совсем крайнем случае, если нет возможностей, рекомендую принимать профилактические дозы д3, железа и магния.

• Зонирование пространства

Удаленная работа повышает риски развития профессионального выгорания — рекомендую максимально отделять работу от отдыха, и не делать задачи в кровати. Идеально, если для каждого занятия у вас есть отдельный уголок. Работа на пляже — плохая идея, еда в кровати — тоже, потому что наш мозг во многом работает на ассоциациях, и в итоге вы и не поедите нормально, и не отдохнете, и не поработаете.

• Дневник эмоций или приложение по отслеживанию эмоций

Отслеживание своего состояния позволит вам вовремя забить тревогу и принять меры, если что-то пойдет на так.

• Круг поддержки

Вы можете договориться с друзьями о взаимной поддержке и том, что именно вы хотите услышать от близких людей. Наличие ясной договоренности облегчит обращение за поддержкой, когда будет нужно.